MOVILIDAD LUMBAR Y DE CADERA

En este post vamos ha describir una serie de ejercicios para ganar flexibilidad y movilidad de cadera, lumbar y de pelvis. Son ejercicios muy sencillos que van a favorecer la buena movilidad articular, el equilibrio en las tensiones musculares y te van aportar bienestar. Son fáciles de hacer, además están adaptados para que se puedan hacer en casa o en el gimnasio. ¡Te animamos a mover las caderas, la pelvis y la columna lumbar!

MOVILIDAD CADERA.

Ejercicio 1.

Posición inicial en cuadrupedia llevando los glúteos a los talones y volver hacia posición de cuadrupedia.

Ejercicio 1. Cadera.

Ejercicio 2.

Posición inicial sentado apoyando pies y manos en esterilla, con flexión de caderas y rodillas, vamos a rotar los miembros inferiores primero a un lado, dejando las piernas en posición de Z,  el tronco puede acompañar la rotación si hay limitación de la movilidad. A continuación, cambiar a la posición contraria de rotación de las caderas.

Ejercicio 2. Cadera.

Ejercicio 3.

Posición inicial sentada y piernas en posición de Z como en la imagen, colocamos brazos a la horizontal con las palmas de las manos enfrentadas, vamos a subir glúteos. Después cambiar a la posición contraria para hacer el mismo ejercicio con el lado contrario.

Ejercicio 3. Cadera.

Ejercicio 4.

Posición inicial tumbado boca arriba con brazos a lo largo del cuerpo, plantas de los pies juntas, dejando las rodillas caer hacia fuera, subimos glúteos y bajamos.

Ejercicio 4. Cadera.

Ejercicio 5.

Posición inicial en cuadrupedia, con manos justo debajo de hombros, rodillas justo debajo de caderas y dedos de los pies apoyados. Primero subimos la pierna derecha flexionada arriba con el pie mirando al techo.  A continuación, llevamos la rodilla de lado separándola del cuerpo. Terminamos apoyando la rodilla en la esterilla. Lo hacemos con el lado contrario de la misma manera.

Ejercicio 5. Cadera.

MOVILIDAD LUMBAR Y PELVIS

Ejercicio 1.

Posición inicial en cuadrupedia, dedos de los pies apoyados, rodillas debajo de caderas y manos debajo de hombros. El ejercicio consiste en arquear la parte baja de la espalda y sacar pecho, y llegar hasta la flexión global de la columna, mirándonos el pubis/ombligo.

Ejercicio 1. Pelvis y lumbares.

Ejercicio 2.

Desde la posición de cuadrupedia con flexión global de columna mirándonos el pubis, llevamos los glúteos hacia los talones y volvemos a la posición inicial.

Ejercicio 2. Pelvis y lumbares.

Ejercicio 3.

Desde la posición de cuadrupedia con la espalda arqueada y sacando el pecho, llevamos  los glúteos hacia los talones y volvemos a la posición inicial.

Ejercicio 3. Pelvis y lumbares.

Ejercicio 4.

Desde posición de cuadrupedia vamos a ir arrastrando el pie por la esterilla hasta que quede estirado y con la punta de los dedos en contacto con la esterilla. Después elevar el talón. Por último, volver hasta apoyar rodilla. Hacerlo con la otra pierna también.

Ejercicio 4. Pelvis y lumbares.

Ejercicio 5.

Posición inicial, tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, talones cerca de los glúteos, vamos a subir y bajar la pelvis. Intentando hacerlo progresivamente, es decir, vertebra a vertebra arriba y volvemos de la misma forma hacia abajo.

Ejercicio 5. Pelvis y lumbares.

Estos ejercicios han sido diseñados por las fisioterapeutas de Impulsa Fisioterapia y Bienestar para que nuestros pacientes se beneficien de una buena movilidad lumbar y de cadera. Aconsejamos la supervisión previa de un fisioterapeuta de confianza en caso de alguna dolencia o lesión con el fin de evitar cualquier molestia.

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