Ejercicios dorsales

En este artículo vamos a describir varios ejercicios para flexibilizar la columna dorsal, es decir, la parte central de la espalda. En ocasiones, podemos sentir sensación de rigidez, de pinchazo o tirón muscular, de “llevar un peso encima”, dolor que se irradia hacia los brazos o incluso hacia delante.

La columna dorsal está en relación directa con las costillas, el diafragma, el cuello, las lumbares, los hombros y omoplatos. Por tanto, una buena movilidad influirá positivamente en todas estas estructuras. A su vez ayudará a una buena mecánica respiratoria y a facilitar las digestiones.

Con la práctica de estos ejercicios dorsales podrás mejorar esas molestias que a veces se sufren debido a las posturas que se mantienen durante largo periodo, los pesos de los bolsos o mochilas, falta de descanso o de ejercicio físico.

Te recomendamos la práctica de ejercicio físico adaptado a tus posibilidades, de modo, que puedas conseguir tus objetivos y a la vez disfrutes. Si no sabes como empezar, te dejamos estos enlaces que seguro te resultan interesantes. Ejercicio Terapéutico y Pilates en impulsa fisioterapia

Ejercicio 1.

• Ejercicio 1: En posición de cuadrupedia, con la mano en la cabeza y codo flexionado. Primero: coger aire llevando el codo al techo, rotando el cuerpo acompañando el codo. Segundo: vuelta a la posición inicial, soltando el aire con el codo dirigido hacia la esterilla.

Ejercicio 2

• Ejercicio 2: En posición inicial, desde una cuadrupedia, llevamos los glúteos hacia los talones (si la posición es molesta o no reposan los glúteos sobre los talones, se puede usar un cojín entre ambos) y brazos quedan totalmente estirados delante. Primero: caminamos hacia un lateral y nos quedamos, notando como el costado del lado contrario se estira (permanecer 15 ó 20 segundos, o un par de ciclos respiratorios). Segundo: Volvemos a inicial. Tercero: repetimos el estiramiento hacia el lado contrario.

NOTA: Respiración libre, es decir, se puede adecuar a las necesidades o sensaciones de cada uno.

Ejercicio 3

• Ejercicio 3: Posición inicial, sentado sobre una silla o esterilla, con brazos estirados delante, coger aire llevando un brazo estirado atrás, seguir el movimiento con la cabeza, volver soltando el aire a posición inicial. Repetir el mismo gesto con el otro lado.

Ejercicio 4

• Ejercicio 4: Posición inicial sentado sobre silla o esterilla, partimos de la con codos flexionados y manos en la cabeza flexionada, cogemos aire extendiendo la zona dorsal, llevo codos atrás, vuelvo soltando el aire a posición inicial.

Ejercicio 5

• Ejercicio 5: Posición inicial en cuadrupedia, 6 puntos de apoyo, pies, rodillas y muñecas a la anchura de hombros y caderas, cogiendo aire llevo cabeza dentro mirándome al ombligo y curvado mi espalda, soltando el aire voy a posición contraria sacando pecho y arqueando espalda.

Ejercicio 6

• Ejercicio 6: Posición inicial, tumbado de lado en esterilla con rodillas flexionadas y brazos estirados hacia delante. Coger aire abriendo el brazo de arriba hasta tocar el suelo del lado contrario, volver soltando el aire a la posición inicial. Igual en lado contrario.

Ejercicio 7

• Ejercicio 7: Posición inicial llevar glúteos hacia los talones con las rodillas apoyadas y brazos estirados al frente. Llevar un brazo entre la rodilla y brazo contrario y permanecer estirando la zona dorsal de ese lado. Respiración libre. Repetir con el otro lado.

Ejercicio 8

• Ejercicio 8: Posición inicial tumbado o sentado, llevar las manos a las costillas bajas. Primero acompañar en la inspiración abriendo costillas. Después soltar todo el aire con ayuda de las manos cerrando costillas.

Estos ejercicios están diseñados por nuestras compañeras de Impulsa fisioterapia para mejorar tu flexibilidad. Si tienes alguna consulta puedes dejarnos un comentario. 

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